Homens e mulheres não são iguais quando se trata de treinamento: cada corpo possui necessidades bem diferentes.
Falar uma frase como “homens e mulheres não são iguais” nos dias de hoje, é perigoso. Afinal, são sim iguais nos direitos e deveres, perante a lei, perante nosso respeito, e por aí vai. Mas, quer saber onde essa frase se encaixa bem? No cuidado corporal na hora de pedalar.
O fato é que os corpos são diferentes e possuem necessidades diferentes:
tanto de hidratação e alimentação quanto nos treinos direcionados de força e
flexibilidade. Nós vamos te mostrar agora esses quatro aspectos e quais são os
cuidados que ele e ela devem tomar para um pedal e uma vida saudável.
Antes de mais nada, é importante esclarecer que cada biotipo e intensidade de treino precisam de uma quantidade diferente dos macros, por isso, é extremamente necessário que antes de seguir qualquer dieta ou dica você procure um nutricionista ou profissional qualificado da área. Essa pessoa vai te auxiliar a regular sua alimentação de acordo com seu corpo e seus treinos.
Outro ponto para destacar nesse tópico é a importância de entender o que são proteínas e carboidratos. Quando falamos para ingerir uma quantidade x de proteínas e carboidratos, não queremos dizer para você comer carne e batata, respectivamente. Na realidade existe uma gama enorme de alimentos que tem essas funções, e variar de acordo com uma dieta balanceada é essencial.
Dito isso, em linhas gerais, homens devem comer uma barrinha ou bebida de proteína até 30 minutos depois de um treino intenso. Você pode até comer um gel de carboidrato (o ideal são 25g pós pedal). Isso vai ajudar a repor as energias perdidas no treino, ajudando na sua recuperação muscular.
Já as mulheres possuem uma janela de recuperação muito mais curta, sendo que o corpo feminino é mais propenso a quebrar tecidos musculares em exercícios intensos. Por isso elas devem ingerir 30g de proteína em até 30min após um treino duro. Os carboidratos devem ser ingeridos nos 90 minutos seguintes. Lembrando que a quantidade de repositores é relativa ao peso do ciclista e biotipo físico.
Homens nascem com mais massa muscular do que as mulheres. Você pode reparar, mesmo os que não fazem exercício regularmente e estão fora do peso ideal, possuem mais músculos firmes no corpo do que mulheres na mesma situação. Apesar de parecer bom os homens geralmente terem mais massa muscular também na parte superior do corpo, não é para pedal. O homem precisa fortalecer os membros inferiores e na região do core.
As mulheres já tem uma musculatura menos desenvolvida na parte superior
do corpo e core mais baixo - duas coisas que afetam o pedal e a resistência.
Além do treino de pernas, é preciso pegar firme nos trabalhos de peso corporal,
tipo flexões, abdominais e outros exercícios que vão aumentar a massa muscular
magra da cabeça aos pés.
Ok, chegamos em um ponto comum: vocês já sabem que se hidratar é essencial antes, durante e depois do pedal. Portanto ambos os sexos precisam beber líquidos antes mesmo de sentirem sede pedalando - você pode levar um ou dois squeezes para o pedal, ou uma mochila de hidratação para mais conforto.
Mulheres: é preciso fazer uma “pré hidratação” antes da menstruação.
Nesse período, os hormônios podem fazer com que o volume de plasma sanguíneo
baixe em até 8% antes mesmo de se dar a primeira pedalada. Na preparação para
treinos longos, beba líquidos com sal (o sódio ajuda na absorção de fluidos),
como caldo de galinha (natural).
Homens têm músculos desenvolvidos, mas os posteriores das coxas são encurtados, o que dificulta uma posição aerodinâmica na bike e a geração de potência na pedalada. Por isso é preciso fazer exercícios de alongamento das coxas e posteriores, que fortaleçam os glúteos.
Veja ainda:
Já as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens. Entretanto, os
quadris mais largos também podem resultar em músculos encurtados na parte
interna das covas
e nos glúteos máximos, causando dor nos joelhos e quadris. Fortaleça os glúteos
e trabalhe o alongamento da parte interna das coxas.
E você, curtiu as dicas? Conte o que achou para a gente nos comentários
abaixo.
Texto original por Selene Yeager, da revista Bicycling Brasil, complementado pela MX Bikes.
