Pedalar pode te dar o sistema cardiovascular de alguém 10 anos mais jovem, mas se você quer se cuidar e pedalar livre de dores você precisa cuidar das suas costas.
“A maioria dos ciclistas acha que é só pular na bike e sair, quando na verdade não é bem assim,” explica o Dr. Michael Lanning, um quiropraxista especialista em lesões articulares e espinhais relacionadas ao ciclismo. As costas, ele diz, ou mais propriamente o abdômen, é o elo mais fraco para a maioria dos ciclistas.
“Ciclistas tem músculos fortes nas pernas mas não tem a força dorsal para suportar e resistir à tremenda força que as pernas geram,” ele explica. Se o dorso está fraco, essa força não vai até os pedais mas sim é dissipada no abdômen. “Olhe para os ciclistas cansados - cada movimento gera uma curva em ‘S’ nas costas, causando fadiga e espasmos musculares.”
Nenhum ciclista vai desenvolver um dorso forte o suficiente pedalando sozinho, diz Dr. Lanning. “Pedalar sem o acompanhamento ideal é o mesmo que pedalar uma bicicleta com o quadro quebrado - toda a energia é dissipada em flexão, e isso não te leva adiante na estrada”.
Aqui vamos mostrar como prevenir que isso aconteça, ou, se você já está sofrendo com algumas dores, como voltar para sua bike e ficar longe do problema por todas as temporadas.
A dor no pescoço e na parte de cima das costas geralmente é causada pela posição e técnica em cima da bike, explica o treinador de elite Andy Wadsworth. Andar com guidões baixos por longos períodos vai não só aumentar a carga nos braços e ombros como também hiperestender o pescoço.
“Uma extensão prolongada leva aos “pontos de gatilho”, pequenos nós que se formam no revestimento dos músculos e fáscia adjacentes, que mandam sinais de dor para o cérebro e contribuem para o ciclo de dor-espasmo-dor,” diz Wadsworth.
Se o cano de cima do quadro é muito longo e está longe do ciclista, ou os bar ends sendo usados muito afastados, a hiperextensão é quase certa, ele diz. “Isso é especialmente comum no começo da temporada quando os atletas estão aumentando sua milhagem e passam mais tempo no Selim”.
Para evitar os machucados do início da temporada, diz Wadsworth, você deve iniciar o treino em alta cadência e baixa resistência, e só aumentar a milhagem do treino 10% por semana gradualmente para atingir a milhagem que deseja.
Se você sofre de dores no pescoço deveria também inspecionar seu bike fit. Você pode achar que precisa levantar seu guidão, trocar as barras para um caimento mais raso ou reduzir o tamanho do tubo de cima do seu quadro para uma extensão mais curta.
“Mover o Selim para frente pode reduzir a distância da parte de cima do quadro, mas tenha cuidado pois o mal posicionamento do selim pode causar problemas no joelho que também são difíceis de resolver quando surgem,” Previne Wadsworth.
Mudanças na técnica de pilotar também podem ajudar. Andar com os cotovelos destravados e regularmente mudar a posição da sua mão nas barras pode espalhar a carga nos músculos chave.
Na parte de baixo das costas, o problema está mais ligado a posição pélvica, medula fraca ou danos na bike por acidente. “Eu vejo muitos ciclistas que passam horas e gastam centenas de dinheiros arrumando sua bike depois de acidentes, mas não pensam duas vezes com relação ao seu corpo,”. Diz Joy Potts, osteopata aposentado especializado em machucados esportivos.
“Sem que você perceba, isso pode deixar a pélvis torcida e fazer com que suas pernas fiquem com diferentes comprimentos. Problemas que criam desequilíbrios musculares e colocam uma grande pressão na sua coluna lombar conforme você torce seu abdômen por potência. Sempre, sempre tenha um profissional após qualquer acidente. Deixe isso para mais tarde e isso pode te resultar em meses de dor.”
Assim como a dor no pescoço, foque na sua bicicleta. “Se o selim é muito alto, você vai balançar para os lados fazendo os músculo entre sua pélvis e abaixo voltarem aos espasmos,” ele diz. “Coloque seu calcanhar no pedal, na posição de 6h e sente no selim - sua perna deve estar quase reta e você não deve mexer os quadris para alcançar.”
A posição pélvica é primordial, diz ela. “Quadros apertados vão empurrar a pélvis para frente, enquanto os isquiotibiais vão empurrar de volta. Nos dois casos, a parte de baixo das suas costas vai arcar demais e começar a captar a tensão que na verdade deveria ir para os seus músculos maiores.”
Pegar marchas pesadas ou exagerar nos treinos de montanha pode fadigar seus glúteos e isquiotibiais, novamente levando a dor. “A mensagem chave é que você precisa fortalecer seu dorso longe da bicicleta antes de fazer suas costas aguentarem a tensão, e focar no alongamento para manter a posição pélvica mesmo quando você estiver extremamente cansado,” diz Potts.
E um músculo que os ciclistas ignoram seu perigo? O Gluteo médio. Na parte de fora das nádegas, é o músculo que não usamos quando andamos, mas quando quando pedalamos a demanda aumenta em 8 vezes.
“Ele literalmente segura sua pélvis no lugar assim você tem uma transferência eficiente de poder pela região lombar,” diz Paul Massey, fisio na British Olympic Association. “Três séries de 10 repetições por perna, três vezes por semana são suficientes para construir e manter a força necessária nessa área, assim como nos seus abdominais transversos [um dos principais músculos do seu dorso].”
“Você precisa incorporar estabilidade, flexibilidade e condicionamento do dorso em seu treino para fazer seu tempo no pedal mais confortável, menos provável de desenvolver desequilíbrios musculares e melhorar sua performance e velocidade,” diz Paula Coates, autora de Dor nas costas: se exercite para a saúde (Back Pain: Exercise Yourself to Health). “Misture e combine os seguintes exercícios e alongamentos em um treino simples de 20 minutos duas vezes por semana e veja em apenas um mês uma diferença notável.”
Alvo: Quadril, coluna e superior das coxas
3 x 15-20 repetições
1. Pise para frente e dobre seu joelho da frente e tornozelo em 90 graus, o que vai te ajudar a manter seu joelho atrás dos seus pés. Mantenha o peso na sua perna de trás e contraia suas nádegas.
2. Mantenha seu calcanhar da frente no chão e pise com a outra perna para trás. Mantenha os passos mais largos que a pélvis porque isso aumentará a sua base e sustentabilidade.
Alvo: Coluna e dorso
Ilimitado - repita pouco mas com frequencia
1. Mantenha os dois joelhos e mãos no chão, de forma a manter um ângulo de 90º entre seu braço e seu abdômen, imitando um gato - daí o nome. Isso também pode ser feito montado na bike. Incline suas costas para trás de forma a alongar a coluna.
Alvo: Dorso
3 x 10 respirações
1. Deite de costas com seus braços erguidos em direção ao teto e seus quadris e joelhos inclinados em 90º. Se isso parecer muito difícil, você pode apoiar as suas pernas em uma bola de ginástica ou no braço do seu sofá.
2. Certifique-se de que a sua espinha esteja apoiada gentilmente contra o chão e suas pernas levantadas. Permaneça nessa posição enquanto gentilmente inspira e expira. Repita três vezes por 10 respirações, descansando entre as sessões.
> Você tem que sentir isso na barriga e não nas costas; Se você estiver com dor nas costas, espere até você ficar mais forte ou reduza o tempo que permanece na posição.
Variação 1: braços flutuando: enquanto você expira, lentamente erga seu braço esquerdo acima da sua cabeça, depois inspire e recoloque o braço na posição inicial. Repita com o braço direito e alterne cada braço por 30 segundos, aumentando para um minuto conforme você fica mais forte.
Variação 2: pernas flutuando: Enquanto você expira, lentamente desça seu pé esquerdo em direção ao chão, mas só até o ponto que você conseguir sem arquear as costas. Inspire e retorne o quadril para a posição inicial. Repita com seu pé direito. Alterne as pernas por 30 segundos, aumentando para um minuto conforme você fica mais forte.
Alvo: Lombar, quadris, nádegas, músculos das costas e isquiotibiais
2 x 10-15 repetições
1. Deite de costas para o chão com seus braços esticados em ângulos iguais para os lados e as duas pernas retas, como se você fosse um crucifixo. Mantenha os braços em contato com o chão a todo momento.
2. Suba sua perna direita cerca de 8m do chão e deslize por cima da que está esticada, em direção a sua mão esquerda. Vá até onde aguentar confortavelmente.
3. Volte sua perna direita para a posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça 2 sessões de 10 a 15 repetições.
> Se a sua flexibilidade é pequena ou você teve uma dor lombar, dobre os joelhos mantendo os pés no chão e role os joelhos juntos de um lado para o outro.
Targets: isquiotibiais, piriformes, panturrilha.
10-20 repetições em cada posição depois de cada treino
1. De pé com seus pés juntos, dê três pequenos passos (do calcanhar até o dedo) e pare com um pé à frente do outro.
[foto]
2. Se incline para frente e deslize as mãos até o seu tornozelo. O movimento para frente deve ser das costas e quadril.
2. Se incline para frente e deslize as mãos até o seu tornozelo. O movimento para frente deve ser das costas e quadril.
3. Dê mais três pequenos passos assim seu pé oposto fica na frente e novamente você alcança sua mão no tornozelo. Repita 10 a 20 vezes.
4. O próximo exercício começa da mesma forma - dê três pequenos passos mas gire os dedos dos pés para frente com o lado externo do calcanhar no nível do dedo grande do pé traseiro. Repita de 10 a 20 vezes.
5. O último alongamento começa da mesma forma, com três pequenos passos, mas dessa vez puxe o pé para frente, mantendo o interior do calcanhar no nível do dedo grande do pé traseiro.
Alvo: Espinha e peito
Diariamente 15-20 minutos
1. Use uma bola de exercício, e deite sobre ela de modo a esticar as suas costas.
