Se você está dando suas primeiras voltas de bike, indo até o trabalho ou usando a bicicleta para pedalar e perder alguns quilinhos, você precisa de um planejamento para sua semana. Por quê? Porque um objetivo e um plano para alcançar esse objetivo, vão te ajudar a ter os ganhos que você deseja.
Um plano vai te ajudar a ficar focado. Mais do que isso, quando você marcar “ok” na sua lista de coisas pra fazer, depois de seguir o que planejou, você vai ser recompensado com um enorme senso de realização.
Abaixo nós vamos mostrar a você três planos de treino desenvolvidos pelos ciclistas do blog BikeRadar. Não importa se você é novo, procura melhorar seu trajeto para o trabalho ou melhorar sua forma física: existe um plano pra você.
Para novos ciclistas, o objetivo deve ser simples. Apenas suba na sua bike mais regularmente, melhorando sua confiança em relação ao trânsito ou perdendo alguns quilos com um objetivo decente.
Claro, um dos problemas que os novos ciclistas têm é a inexperiência. Para alguns, andar de bicicleta pode ser um pouco desanimador - especialmente se sua corrida envolve ruas movimentadas demais ou descidas assustadoras.
Prática leva à perfeição, então você só vai superar sua inexperiência se pedalar cada vez mais (lembre-se de usar sempre equipamentos de proteção).
Uma vez que você esteja andando regularmente, tente passar os próximos meses em uma rotina confortável. Faça do seu objetivo andar de bike pelo menos três vezes por semana. Isso vai te ajudar a se acostumar com a rotina e semear hábitos de ciclismo. A pior coisa que você pode fazer com qualquer hobby, esporte ou passa tempo, é fazê-lo de forma errada. É improvável que você tenha alguma melhora significante no seu condicionamento físico, habilidade de pedalar ou confiança se você não anda regularmente.
E sim, nós sabemos que pode parecer um trabalho árduo nas primeiras vezes que você sair para pedalar, mas prometemos que isso vai passar e logo você vai perceber que está curtindo isso.
Você também está em uma posição que os ciclistas mais experientes invejam - se você está saindo de um relativo estado sedentário, contanto que leve com sensibilidade, pode ter uma melhora bem rápida no seu físico. A chave é simplesmente relaxar e aproveitar a corrida. Não escute ninguém que comece a mencionar trabalho com velocidade, alta intensidade dos treinos ou corridas… isso provavelmente virá depois.
Uma vez que você estiver pedalando regularmente, tente passar os próximos meses em uma rotina confortável. Não se preocupe se precisar descer da bike para empurrar ela nas subidas às vezes. Apenas estar andando com ela é seu objetivo, então você não precisa se esforçar demais. Claro, isso não quer dizer que você não deve se esforçar se estiver à vontade...
Segunda: Relaxe.
Terça: Simplesmente saia e rode em uma marcha tranquila, preferencialmente relaxado, em um local relativamente plano e sem trânsito. Faça cerca de 30 a 60 minutos na bike.
Quarta: Relaxe.
Quinta: Faça cerca de 30 a 60 minutos de ciclismo. Comece em uma marcha tranquila e ande os primeiros 10 minutos dessa forma para você se aquecer. Experimente algumas explosões ou aumento das rotações para você ter um treino de pernas variado.
Sexta: Relaxe ou tente fazer algum outro tipo de treino que não envolva sua bike, como corrida, natação ou musculação. Mantenha uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.
Sábado/Domingo: Um desses dias visam um passeio mais longo, de uma hora a uma hora e meia. Tente manter um terreno plano ou ondulado, sem muita variação. Também não se esqueça de tomar uma bebida energética para te dar energia durante a corrida e auxiliar na sua recuperação depois dela.
Quem disse que ir ao trabalho (ou mais provavelmente voltar pra casa) não pode ser divertido? Faz parte de ser um ciclista urbano - Bom, trabalho é… trabalho, mas você tem um bike. Adicione uma melhora no seu preparo físico como se fosse de graça, um pequeno senso de superioridade sobre seus amigos que estão de ônibus/carro e o fato de que o exercício também vai te ajudar a ser um trabalhador melhor. Como não gostar?
O ciclismo urbano também é uma oportunidade de apimentar as coisas
Não surpreendentemente, os ciclistas urbanos são uns dos mais comprometidos, não deixam se abalar por coisas como chuva, vento ou trilhos de trem. Mas, onde eles podem pecar é na variedade. Frequentemente, a viagem para o escritório pode simplesmente ser um trajeto de cabeça baixa, sem nenhuma emoção. Nós sabemos que existe um número enorme desses ciclistas que usam a bike para locomoção urbana, que esqueceram que andar com ela é para ser um momento de proveito e relaxamento.
E nós deveríamos ir sorrindo enquanto pedalamos para o trabalho, é uma atividade realmente muito útil. Porque muito da utilidade do ciclismo é feito com ritmo constante, ou seja, brilhante para adquirir resistência e queimar gorduras.
Se você usa um monitor de batimentos cardíacos, tente manter na maior parte da sua corrida 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Assim você vai perder peso e se preparar para a longa semana de pedaladas sem ao menos tentar - afinal, você só está indo ao trabalho.
Claro, você também pode aproveitar a oportunidade e apimentar um pouco as coisas variando a sua rota para o trabalho e escolhendo locais com algumas subidas e descidas. Se isso não for possível, acelerar após algum sinaleiro pode te tirar da sua zona de conforto e animar o trajeto.
Segunda: Viagem constante para o trabalho e de volta para casa. Será uma longa semana, então não faz muito sentido se esforçar demais hoje. Se certifique de comer bem antes de sair de casa e uma vez que estiver no trabalho, tenha um lanche para o meio da tarde. Assim você tem energia para a volta pra casa.
Terça: Mantenha-se em ritmo constante, mas use a ida para casa para se livrar do stress do trabalho. Se aqueça e procure uma estrada com algumas subidas - se esforce para passar por elas. Quanto você chegar em casa a causa seu stress não será tão importante.
Quarta: Você pode tirar um dia de folga, especialmente se o seu trajeto é longo. Você pode fazer um giro leve até o trabalho e fazer algum treino na academia ou piscina.
Quinta: Viagem constante, assim como na Segunda.
Sexta: Um bom dia para uma viagem mais pesada. Pedale forte de 8 a 10 segundos depois de cada cruzamento ou sinal vermelho.
Sábado/Domingo: Muitos ciclistas urbanos acham que já pedalaram demais durante a semana, mas se o seu caminho é curto então adicione duas a três horas de ciclismo nos finais de semana. Esses treinos não vão só ajudar no seu condicionamento físico para a rotina, mas como não terminam no local de trabalho, tendem a ser bem mais divertidos.
Uma vez você foi um iniciante e também pode ter sido - ou ainda é - um ciclista urbano. Uma coisa é certa, agora você se vê como ciclista. Se você está no estágio em que o esporte está gradativamente tomando controle sobre sua vida, então seja bem vindo.
Sem dúvida, para você, ciclismo tem a ver com se divertir, se afastar dos quilos em excesso e participar de desafios ocasionais. Seu objetivo chave é a progressão: pedalar para estar em forma, ganhar velocidade e queimar calorias.
O trabalho de velocidade é mais fácil de incorporar em estradas longas e estáveis
Os ganhos no condicionamento físico vêm de uma base sólida de mais ou menos três meses com pedais que mantém cerca de 80% da sua frequência cardíaca máxima. Se você não alcançou esse ponto ainda, então os próximos meses são perfeitos para sair e pedalar.
Se você teve um inverno/primavera para aumentar seus quilômetros, no entanto, agora é hora de começar a pensar em adicionar uma dimensão extra à sua corrida. Isso vai te manter interessado e vai aumentar significantemente seu preparo físico.
O trabalho de velocidade pode ser facilmente incorporado às suas corridas - já não mais tão estáveis assim. Se esforce mais por períodos variados antes de se recuperar. Você pode também se esforçar mais nas subidas que você geralmente pega leve.
Se esforçar bastante durante períodos de três a 8 minutos, antes de relaxar um pouco, andar de forma tranquila por dois ou três minutos e depois repetir o processo. Com isso você vai se impressionar com seu ganho físico e sentir seu ciclismo rejuvenescido.
Segunda: Relaxe.
Terça: Um giro leve de 30 a 80 minutos. Esse é um treino leve, de recuperação - do tipo que pode ser feito em um rolo de treino.
Quarta: Um bom dia para começar a adicionar algo mais espinhoso no seu repertório. Você poderia achar uma colina com um comprimento decente - 200m digamos - e pedalar com repetições fortes, ou simplesmente achar uma rota agradável, montanhosa, com um número regular de desafios para você se empenhar. Alternando, tente uma sessão de intervalos. Comece com repetições duras de três ou quatro minutos, com 85 a 90% da sua frequência cardíaca máxima e intervalos de três minutos para se recuperar delas. Adicione repetições extras a cada quinzena.
Quinta: Faça como na terça, mas adicione um treino externo ou giro de cadência para dar às suas pernas um trabalho diferente.
Sexta: Relaxe.
Sábado/Domingo: Faça uma longa viagem de uma a duas horas nesses dias.
Texto original Blog BikeRadar, traduzido e complementado pela MX Bikes.
