Home > Dicas > Alongamento: tudo que o ciclista precisa saber
Alongamento: tudo que o ciclista precisa saber
20/02/2018
Dicas
Alongamento é uma prática que todo mundo acha necessária, mas poucos utilizam e o pior - poucos entendem como fazer corretamente. Sim, se alongar é importante durante a semana e em momentos do seu treino de ciclismo, mas qual a frequência ideal? Quais momentos do treino? Preciso alongar antes e depois? Essas e outras dúvidas vão ser esclarecidas hoje.

O alongamento

Alongar é o ato de “esticar” algumas partes do corpo, de forma a te deixar mais flexível e reduzir o risco de sofrer contusões causadas pelo rompimento de tecido conjuntivo.  Para os ciclistas, ainda um bem maior: ao treinar diariamente sem alongamento o corpo vai perdendo elasticidade, ficando duro. E apesar dos seus músculos estarem em dia, os movimentos repetitivos vão limitando sua movimentação corporal com o passar do tempo.


Recomenda-se alongar depois de estar com o corpo aquecido, pois o fluxo sanguíneo alto irriga seus nervos e músculos, deixando-os prontos para serem trabalhados com o alongamento.  

Promoções MX

Alongar antes ou depois do treino?

Em linhas gerais, recomenda-se cerca de 30 minutos de aquecimento em três dias da semana, levemente antes e com maior intensidade depois de treinar.


Estudos apontam que o alongamento antes do exercício de força pode reduzir muito o rendimento do atleta. Mas, como o ciclismo não é só um exercício de força mas também aeróbico, o alongamento - de forma moderada - não compromete a performance.


Portanto, antes de treinar, faço um alongamento leve, esticando braços, pernas, trabalhando seu corpo para o exercício com intuito de se preparar e aquecer. 15 minutos de alongamento alternando braços e pernas são suficientes. Treine normalmente e depois, com o corpo aquecido, faça um alongamento completo, com todos os passos que vamos te mostrar a seguir.

Exercícios básicos de alongamento

Para um ciclista é importante trabalhar as mãos, pernas, braços e outros músculos usados durante o treino. Separamos alguns movimentos que você pode fazer:


1- Trabalhar o quadríceps: Segure um pé e alongue de forma a deixar sua perna colada ao corpo por 10 segundos. Com esse movimento seu calcanhar deve encostar na nádega enquanto você faz pressão para cima esticando o músculo. Esse movimento vai preparar seu quadríceps e também trabalhar a articulação do seu joelho para o exercício. Repita o movimento com a outra perna e utilize sua bike como apoio para manter a postura reta e o equilíbrio.


2. Femorais: Os femorais são músculos da parte de trás da coxa. Para alongá-los basta subir uma das pernas até a altura da cintura (ou até onde conseguir), e segurar no pé de forma a puxar o pé, dobrando as costas e esticando a perna.  Você pode utilizar o quadro da bike como apoio para a perna, segurando o guidão com a mão que não está utilizando para fazer o exercício. 10 Segundos em cada perna são suficientes.


3. Panturrilha: As panturrilhas são grandes aliadas no treino Por isso também é preciso cuidar bem e alongar. Para alongar essa parte do corpo você pode utilizar o pedal da sua bike, encaixando o pé e fazendo pressão com seu calcanhar para baixo. É importante sentir o movimento, entenda se você está sentindo sua panturrilha alongar. Outra forma é utilizar um degrau, subindo com a ponta dos dois pés e ao mesmo tempo que joga o peso do seu corpo para frente, empurre os calcanhares para baixo. 10 segundos em cada panturrilha são suficientes.


4. Psoas-Ilíaco: esse é o músculo que começa abaixo do abdômen e segue até a coxa. Para alongá-lo estique uma das pernas para trás com a outra dobrada em 90º para frente. Faça pressão para alongar a perna esticada empurrando contra o chão. Mantenha as costas retas para fazer o movimento, e repita durante 10 segundos em cada perna.


5. Costas/ lombar: Muitos ciclistas reclamam de dor nas costas e existem vários motivos dela acontecer: pode ser o tamanho da sua bike errado para seu corpo, selim desconfortável que te força a ficar com uma postura errada na bicicleta, e claro, falta de flexibilidade e alongamento. Para alongar suas costas, você pode apoiar os dois braços na bicicleta e forçar seu tronco para baixo. Ainda mais eficiente é soltar os braços em direção aos pés e forçar para encostar neles - você vai sentir o alongamento nas costas e também na parte traseira das pernas.


6. Lombar: Encoste sua bike e deite no chão em um terreno totalmente plano. Abrace suas pernas e espere por 10 segundos. Esse movimento irá alongar sua lombar.


7. Virilha: Para alongar sua virilha sente no chão na famosa posição “borboleta”. Nessa posição as pernas ficam dobradas e os pés juntos, encostando o peito de um dos pés no outro. Force suas pernas para baixo utilizando seus braços e permaneça por 10 segundos na posição.

8. Punhos: alongue seus punhos utilizando as manoplas da bike. Segure na posição de pedalar com os dedos nas manoplas, jogando seu corpo pra frente enquanto seu punho desce pela pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura reta. Mantenha o movimento por 10s.


9. Braços: um jeito rápido e prático de alongar os braços é flexionar um deles acima da cabeça, de forma que a mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado o outro segura no cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando o músculo. Repita a operação no outro braço, ambos por 10 segundos.


10. Cabeça: Alongar a cabeça e pescoço é extremamente importante. Afinal, é muito fácil dar um mal jeito e passar o pedal inteiro com dor e movimentos limitados. Então, basta segurar sua cabeça com uma das mãos e virá-la com cuidado para o lado direito, esperar 10s e trocar de lado. Faça também o mesmo movimento segurando com as duas mãos na cabeça e inclinando ela para frente, depois para trás. Depois, livre das mãos, faça um movimento circular 360º com a cabeça, sempre muito leve para não se machucar.

Você ainda pode conferir dois vídeos abaixo que exemplificam alguns dos alongamentos mostrados aqui e outros novos que também vão ajudar na sua performance e saúde corporal.
Texto original de Cia do Pedal, complementado pela Mx Bikes.
Posts Relacionados
Dicas
O que NÃO comer antes do pedal
20/03/2018
Descubra os alimentos que você não pode consumir antes do pedal, e aqueles que são recomendados para o exercício.
ver mais
Dicas
Dicas de exercícios para evitar dores nas costas
08/03/2018
Se você já sofreu com dor nas costas depois do pedal, sabe o quanto é ruim. Confira aqui dicas de exercícios para evitar dores nas costas depois de pedalar.
ver mais
Dicas
Otimize seu tempo treinando MTB em parques e praças
09/11/2017
Correria do dia a dia, falta de dinheiro, longa distância: chega de desculpas pra treinar. Agora você pode usar fundamentos do mountain bike e treinar em qualquer parque ou praça perto da sua casa.
ver mais
Equipamentos
Conheça o lubrificante Smoove 125ml
13/03/2018
Conheça as características que fazem do lubrificante Smoove um dos melhores do mundo.
ver mais
Aproveite super descontos
-20%
Cassete Shimano SLX CS-M7000 11V 11-46D
R$ 715,90
-56%
Camiseta Bike&Nuts Die Slow
R$ 39,90
-28%
Selim Absolute Prime
R$ 57,90
-34%
Luva Feminina Mauro Ribeiro Shot
R$ 92,90
REDES SOCIAIS
Informe seu e-mail e receba notícias e novidades
MX Bikes Comercio Artigos Esportivos Eireli - ME | CNPJ: 08.933.109/0001-93 | Rua Sem Denominação 210 - Contenda São José dos Pinhais - PR CEP. 83115-970
Copyright 2007-2015 mxparts.com.br. Todos os direitos reservados.