Você vai virar mamãe e toda sua vida está de ponta cabeça: nova rotina, nova alimentação, novos planos. Mas e como fica o pedal nessa história? O exercício físico é saudável para ciclistas grávidas? Sim É possível manter uma rotina de exercícios em todos os meses da sua gestação.
Nessa matéria vamos esclarecer detalhes pra você: quais são os benefícios e contra indicações do ciclismo durante a gestação, qual o melhor ritmo de acordo com os meses de gestação, quais são os alertas para parar e também cuidados que devem ser levados em consideração na hora da prática.
Primeiramente, é preciso deixar claro que a mulher grávida necessita de cuidados especiais e não pode simplesmente manter o mesmo ritmo de exercícios que fazia antes da gestação. É extremamente importante ter acompanhamento do seu médico obstetra e por que não, um personal para acompanhar a mamãe nos treinos.
São muitos os benefícios para as ciclistas gestantes. Isso, claro, se durante o acompanhamento médico ficar claro que não existem contra-indicações relativas ou completas para a realização de exercícios físicos - como uma gestação de risco ou complicada. É preciso também se certificar que a mamãe não possua doenças cardíacas, ameaça de aborto ou sangramentos vaginais.
Por isso cada caso é diferente Se o seu caso é esse, confie no seu médico para te orientar se você deve ou não fazer exercícios, mesmo que de leve intensidade, para se encaixar na sua condição.
Ganho de peso, aumento da frequência cardíaca, dificuldade para respirar, dores nas articulações, falta de nutrientes, falta de energia: são alguns dos sintomas que podem chegar junto com a gestação.
Felizmente a prática de atividade física pode acabar ou minimizar todos esses sintomas. Segundo a Dra. Andrea Arruda, ortopedista, traumatologista e médica do esporte, praticar atividade física durante a gestação faz muito bem para a futura mamãe e também para o bebê.
“Um bebê gerado por uma mãe que pratica regularmente atividade física torna-o mais saudável, isso porque uma mulher atleta tem mais chances de ser ou estar saudável do que uma gestante não atleta” (ARRUDA, Andrea)
Entre os principais benefícios estão:
Menor ganho de peso;
Redução do estresse cardiovascular, que reflete em freqüências cardíacas mais baixas, maior volume sanguíneo em circulação, maior capacidade de oxigenação, menor pressão arterial;
A prevenção de doenças da gestação como diabetes gestacional;
Melhora no condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto (situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular);
Proporciona uma melhora da autoestima e da sensação de bem-estar, ajudando a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade;
Reduz e previne as lombalgias (dor na região lombar);
Diminui o risco de parto prematuro;
Certo, agora que já sabemos todos os benefícios da prática de exercícios físicos em geral, como fica o ciclismo nesse contexto? Alguns médicos, como o Dr. Rubens Paulo Gonçalves Filho, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo e também colunista do ativo.com, recomendam cautela na hora de pedalar.
Segundo ele existem algumas atividades não recomendadas para gestantes, como esportes de alto impacto, mergulho em apneia, escaladas e ciclismo mountain bike ou trilhas. Mas será que isso é verdade?
Primeiro é preciso ter em mente que o ciclismo pode ser um esporte de impacto dependendo de onde você vai pedalar. Um lugar de terreno muito acidentado, com pedras e grandes buracos faz você exigir muito do seu corpo e essa intensidade pode não ser ideal pra você e seu bebê.
Como é o caso com a maioria dos exercícios durante a gravidez, o ciclismo deve ser feito com moderação. Você precisa ter bom senso, ser precavida e inteligente. Prefira os terrenos planos sem subidas ou descidas íngremes. A sua prática deve prevalecer o giro constante, o trabalho aeróbico, e não de força ou destreza.
Segundo Claudio Franco, redator da Revista Bicicleta: “Andar de bicicleta é um exercício aeróbio de baixo impacto, mas precisará redobrar os cuidados. [...] Evite percursos com curvas e quando pedalar em grupo evite ficar muito perto de outros ciclistas. Cuidado para não cair”. Em caso de alguma queda, consulte imediatamente seu médico.
Você não está proibida de pedalar na rua, basta ter um bom acompanhamento e saber seus limites. Mas, uma outra opção é o ciclismo in door. Nessa modalidade você fica em um ambiente fechado, pode ser na sua casa, em um rolo de treino fixo ou bicicleta ergométrica.
São muitas as vantagens desse tipo de ciclismo, começando pelo fato de que você estará protegida de possíveis acidentes de percurso (já que não vai sair do lugar). Claro, é bom lembrar que conforme sua gestação segue, sua barriga cresce e seu centro de gravidade vai começar a mudar - isso também vale para treinos fora. Consequentemente seu equilíbrio será afetado e você precisa ser muito cuidadosa.
Exercite-se em uma intensidade moderada. A medida certa é conseguir pedalar e conversar ao mesmo tempo sem ficar ofegante ou cansada.
OBS: Se você nunca andou de bicicleta, não é recomendado iniciar justo durante a gravidez, pois a bicicleta requer muito equilíbrio, fator que falta nas grávidas principalmente no período de gestação mais avançada.
Alguns cuidados sugeridos pelo American College of Obstetricians Gynecologists devem ser levados em consideração. São eles:
• Faça exercício pelo menos 3 vezes por semana, durante um mínimo de 20 minutos de cada vez. Evite sessões de exercícios intensos seguidos de longos períodos de inatividade.
• Evite exercícios que a obriguem a deitar-se de barriga após o terceiro mês de gravidez.
• Evite exercício intenso em ambientes quentes, úmidos ou se tiver febre.
• Se sentir que algo não está bem durante um determinado exercício, não o faça.
• Evite movimentos ou atividades com impactos freqüentes ou violentos.
• Utilize um soutien que dê um bom apoio e proteja convenientemente o seu peito. É natural que tenha de comprar tamanhos maiores durante a gravidez.
• Use calçado apropriado, de modo que os pés e tornozelos estejam bem protegidos e não escorreguem.
• Evite exercícios em que tenha de dobrar demasiadamente os joelhos, levantamentos simultâneos das duas pernas e saltos com as pernas esticadas (as pernas devem amortecer a queda).
• Comece sempre com 5 minutos de marcha lenta ou bicicleta estática com pouca resistência, para aquecer bem os músculos. O exercício mais intenso não deve exceder os 15 minutos seguidos.
• Após o exercício mais intenso faça 5 a 10 minutos de atividade gradualmente menos intensa, que deve terminar com exercícios suaves de relaxamento muscular e alongamentos (“stretching”).
• Monitore seu ritmo cardíaco durante as fases de exercício mais ativo. O ideal é que não exceda as 140 pulsações por minuto.
• Após um exercício no chão, levante-se lentamente para evitar vertigens. Após estar de pé, ande durante um ou dois minutos.
• Beba água antes, durante e após a sessão de ginástica.
Refrigeração
Durante a gravidez, a temperatura do corpo fica ligeiramente elevada. Ao exercitar-se, a temperatura aumentará. As salas de ciclismo indoor não climatizadas podem gerar desconforto, portanto, escolha uma bicicleta mais próxima possível do ventilador. Além disso, hidrate-se, beba água durante todo o período de exercício. A água ajuda a arrefecer o seu corpo e manterá seus músculos hidratados. Se começar a ficar super aquecida, diminua o ritmo da pedalada.
Lembre-se de que seu corpo não está no seu estado natural, e mesmo com acompanhamento médico regrado, ele pode não aceitar bem os exercícios. Por isso é de extrema importância ficar ligada em todos os sinais - especialmente se você nunca teve o hábito de praticar atividades esportivas ou aeróbicas.
Que você vai precisar desacelerar e diminuir a intensidade do seus treinos é fato. Mas como fazer isso de forma correta ou melhor indicada? Confira agora dicas de como passar pelos meses de gravidez mantendo um bom ritmo de exercícios.
Algumas dicas abaixo foram pesquisadas pela repórter Paula Ricupero, para a revista Revista O2, edição 147 de Agosto de 2015, complementadas pela equipe Mx Bikes.
1 A 3 MESES
Ok, você já diminuiu o ritmo do seu pedal, agora tente evitar locais com muita trepidação e buracos. Evite também correr em dias muito quentes, de sol forte - isso pode abaixar sua pressão, te deixar ofegante, aumentar muito a sua temperatura corporal. O cuidado também vale para dias muito frios, afinal o inverno é a estação da gripe e os ciclistas não estão imunes - muito menos as mamães, ninguém merece passar por esse período gripada.
Evite treinos longos, que façam você exigir demais do seu corpo. A ideia é permanecer saudável, sem estressar seu corpo nem o seu bebê.
3-6 MESES
Essa é a fase em que a sua barriga começa a aparecer. Controle bem sua frequência cardíaca e não deixe ela passar de 140 bpm. Além disso lembre de tomar bastante água, dessa forma você não desidrata e evita diminuir o fluxo sanguíneo para o útero e causar contrações.
6-9 MESES
Nesses meses a sua barriga já está bem grande. Nesse período o seu centro de gravidade muda e você pode se desequilibrar mais fácil. Você precisa estar confortável andando de bike, caso contrário talvez seja a hora de trocar para um exercício ainda mais leve, como as caminhadas.
Cuidado com as quedas. Se ocorrer alguma queda, obstetras recomendam tentar cair de lado ou sobre as mãos e joelhos para evitar um trauma abdominal. No terceiro trimestre podem surgir dores nas articulações, pois elas ficam menos flexíveis. Nesse caso o exercício físico terá o efeito de minimizá-las, possivelmente por promover menor retenção de líquidos no tecido conectivo.
No último mês é recomendado repouso, mas ainda assim você pode se exercitar caso seu médico libere.
PÓS-PARTO
As indicações variam de acordo com o parto. Se for um parto normal, a mamãe pode começar a praticar exercícios de baixa intensidade e ir aumentando já na primeira semana pós parto. No caso da cesárea, é necessário aguardar cerca de três meses para total cicatrização da parede abdominal, evitando formação de hérnias.
É legal pontuar que o exercício físico ajuda a eliminar toxinas da gravidez, além de ajudar na recuperação do corpo e prevenir depressão pós parto - pela liberação de endorfina no organismo. Além disso ajuda a regular funções intestinais, enquanto a mulher retoma aos poucos seu condicionamento físico.
Mas o tempo de retorno às atividades físicas é bem relativo, pois cada mulher reage de uma forma com a chegada do seu bebê. Para algumas é um processo mais dolorido e lento, para outras simples e rápido. Ter acompanhamento médico, mesmo após o parto, é essencial.
Existem muitas dúvidas com relação a amamentação pós parto e a prática. Segundo especialistas é preciso tomar cuidado para que o ácido lático produzido pelo corpo durante o exercício não interfira no sabor do leite para o seu bebê. Mas fique tranquila, isso acontece apenas em mudanças bruscas de comportamento, quando você está acostumada com sedentarismo e começa a praticar exercícios de alta intensidade, do dia para a noite.
Para evitar que isso aconteça é preciso retomar aos exercícios gradativamente, com uma evolução constante.
Outro mito é de que o exercício pode diminuir a produção de leite. O que acontece é o seguinte: a diminuição do hormônio lactogênio, responsável pela produção do leite, pode acontecer em mulheres que fazem treinos muito pesados, para maratonas, com alta intensidade e longa duração. Estudos comprovam que voltar gradativamente ao exercício, com pedais leves ou caminhadas durante um pequeno intervalo de tempo não diminui a produção de leite materno.
Segundo Ivan Maçarro, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), “Correr ou pedalar de forma moderada, algumas vezes por semana, não vai mudar o gosto, consistência ou qualidade do leite. Isso é um mito. O que vai alterá-lo é um treinamento esportivo intenso”.
Você vai se tornar uma mamãe ciclista e já se perguntou essas coisas? É mamãe ciclista e já passou por todas essas fases? Deixe seu comentário pra gente aqui embaixo.
