O tempo médio de sono ideal para um adulto com um desenvolvimento dentro dos parâmetros médios da população, é de 7 a 8 horas por dia, mas estudos mostram que a necessidade de sono de um adulto pode chegar à 12 horas diárias, sendo que a quantidade e estrutura do sono variam de acordo com a idade do indivíduo. Por exemplo, um recém nascido precisa dormir mais do que uma criança de 5 anos, e essa criança precisa de mais horas de sono do que um adulto.
A qualidade do sono é influenciada diretamente por aspectos como alimentação, questões afetivas e socioeconômicas do sujeito. Segundo o estudo Os Efeitos da Prática de Exercício Físico na Qualidade do Sono, disponibilizado pelo site Psicologia na Actualidade:
“Os problemas mais frequentes de insônias estão, de fato, relacionados com a má higiene do sono (conjunto de medidas, hábitos e condutas que facilitam o sono, evitando tudo aquilo que o possa prejudicar). Assim, a ingestão de comidas pesadas, cafeína e outros estimulantes, bem como os problemas afetivos e/ou sociais da pessoa podem dificultar o surgimento do sono.”
Segundo as autoras, uma boa forma de realizar uma higiene do sono recomendável é manter cuidados com a alimentação (ingerindo as vitaminas necessárias como vitamina B e Cálcio - que favorecem o sono). Além disso, elas recomendam manter um horário de sono regular, não ingerir álcool, cafeína ou nicotina e utilizar a cama apenas para dormir - deixando de lado os aparelhos eletrônicos como televisão e celular.
Outro aspecto positivo na hora de um bom sono, é a prática moderada de exercícios físicos. Vários autores afirmam que o treino, aliado a técnicas psicoterapêuticas de apoio, reduz drasticamente a necessidade dos remédios para o sono.
“Para reforçar esta ideia, Nieman (1999, cit por Silva & Lima, s/d) refere que pessoas mais ativas fisicamente adormecem melhor e de forma mais rápida, sentindo-se menos cansadas durante o seu tempo de vigília,” dizem as autoras. “Segundo o mesmo autor, isto acontece porque o organismo aumenta a quantidade e qualidade do sono profundo de forma a compensar a energia que foi perdida durante a prática do exercício físico.”
Mas, segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, atividades de muita intensidade podem causar o efeito contrário e até atrapalhar o sono.
A quantidade de endorfina que o corpo libera pela manhã é maior, fazendo com que você tenha mais energia e se sinta animado. Se você pedala ou pratica alguma atividade de manhã, pode otimizar os níveis hormonais e utilizar isso ao seu favor. Mas, se praticar antes de dormir, ao invés de manter seus níveis baixos e caminhar para uma queda de energia - que leva ao sono, você vai estimular seu corpo a produzir mais endorfina, e consequentemente, mais energia que vai demorar para se dissipar até que você relaxe e entre em um sono profundo e de qualidade.
Além disso, quanto mais intenso, mais endorfina seu corpo irá produzir. Por isso se você gosta de treinar nesse horário, um exercício moderado é importantíssimo. Se o objetivo é praticar exercício para melhorar o sono, é importante ter sempre uma orientação e acompanhamento de profissionais especializados nesse objetivo.
Busque treinar pela manhã. Quando você termina um exercício, o corpo leva um bom tempo até estabilizar e acalmar. Seu corpo é leva tempo para esfriar depois do exercício, e até que isso aconteça, você levará um bom tempo se debatendo na cama ou acordando toda hora. Sua temperatura corporal também se eleva e todo esse processo pode levar de 4 a 5 horas para estabilizar.
Quase todo ciclista ama café e cafeína - eles podem inclusive melhorar a performance em alguns aspectos. Mas a cafeína pode ficar no seu corpo por cerca de 8 horas, então busque cessar seu consumo lá pelas 14 horas. Isso também inclui bebidas energéticas em geral - muitos recovery drinks adicionam cafeína ou ingredientes que contém cafeína, então certifique-se de ler a tabela nutricional.
A luz azul ou clara que vem da televisão ou celular te distrai, além de dificultar a liberação da melatonina, um hormônio associado ao sono e a hora de dormir. Ao invés de ficar no whatsapp ou vendo algo na televisão, tente ler um livro ou revista para relaxar.
Seu corpo pode estar dolorido depois de um treino pesado, e suas pernas doendo mais ainda. Usar roupas de ciclismo com compressão, espuma, fazer alongamentos e até tomar um banho relaxante são medidas recomendadas após o exercício. No entanto, você ainda pode estar com dor na hora de dormir, e isso sem dúvidas não vai te deixar descansar e se recuperar. Nesse caso você pode tomar um relaxante muscular para aliviar as dores, mas lembre sempre de consultar seu médico para saber qual remédio é mais indicado para você nesses casos.
A hidratação tem um papel muito importante tanto na performance quanto na recuperação. Beber água o suficiente durante o dia, especialmente enquanto estiver fazendo exercício, pode ajudar a regular seu ciclo do sono. Desidratação também pode levar a deficiência de melatonina, o que também perturba seu sono. Por isso mantenha seu squezze e/ou mochila de hidratação sempre por perto.
Referências
Silva, C., & Lima, W. (s/d). Exercício físico na melhora da qualidade de vida de um indivíduo com insônia. Movimento, 49 – 56.
Pinheiro, Ana F. Magalhães, Bruna F. Carvalho, Joana S. e Oliveira, Soraia F. Os Efeitos da Prática de Exercício Físico na Qualidade do Sono. Departamento de Educação e Psicologia, Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, Vila Real.
