É 1910 e o excêntrico pesquisador Leonard P. Ayres está assistindo seis dias de corrida de bike em Nova York, no Madison Square Garden. Tem em mãos seu cronômetro, contando o tempo dos ciclistas que passam por ele no velódromo. Uma banda de metais toca de tempos em tempos, geralmente por alguns minutos antes de um breve intervalo. Quando Ayres escreve os tempos das voltas, percebe uma coisa bem fascinante.
Enquanto a banda está tocando, os ciclistas levam uma média de 3:04 para percorrer 1,6km. Quando a banda está em silêncio, esse tempo médio sobe para 3:21. O plano de fundo musical parece inspirar os atletas a se esforçarem mais enquanto ‘voam’ pela pista.
E com isso, os estudos sobre o efeito da música durante o exercício começaram de fato. No decorrer do século seguinte, uma série de estudos foram concluídos para avaliar quão eficaz a música pode ser no aprimoramento do esporte e exercício físico.
Se você já fez uma aula de spinning com a música alta da academia, ou pedalou até sua casa enquanto escutava seus sons favoritos nos fones de ouvido, sabe que a música pode aprimorar seu desempenho. Uma boa batida pode te deixar animado, te ajudando a dar seu melhor.
Mas como Leonard P. Ayres descobriu todos esses anos atrás, a música não faz você apenas se sentir mais motivado, ela pode de fato melhorar o seu desempenho e performance.
O Dr. Costas Karageorghis da Brunel Universidade de Londres é um líder mundial nesse assunto, tendo passado mais de 20 anos estudando os efeitos físicos e psicológicos que a música pode ter naqueles que são engajados com esportes e exercício físico. Na época ele publicou muitos artigos relacionando especificamente a música e o treino indoor de ciclismo.
De acordo com Dr. Karageorghis, existem duas principais maneiras da música ser aplicada no contexto do ciclismo, para ajudar os ciclistas a alcançar o melhor de si mesmos.
“A música pode ser usado de forma síncrona, que é quando o ciclista conscientemente tenta sincronizar sua pelada com a música,” diz ele para o blog CyclingTips. “Ela também pode ser usada de forma não sincronizada, e é quando está em segundo plano para tornar o ambiente mais prazeroso. Mas, nesse caso, não existe esforço para sincronizar o número de pedaladas com a música.”
Se você fez a aula de spinning ou ouviu uma música no seu rolo de treino dentro de casa, é bem provável que usou o som de forma assíncrona, apenas como plano de fundo para o seu exercício para criar uma atmosfera inspiradora. E apesar dessa forma apresentar benefícios, pesquisas mostraram que pedalar no ritmo é mais efetivo para melhorar sua performance.
“Uma das principais diferenças, e nós mostramos isso experimentalmente, é que quando a música é usada de forma síncrona ela mostra eficiência,” diz Dr. Karageorghis. “E isso significa que menos oxigênio é necessário para realizar a mesma quantidade de exercício, e o ganho de eficiência está entre 6 e 7%. Não dá pra ser desprezado.”
“O outro ponto relacionado a aplicação da música em sincronia é que ela geralmente tem um efeito ergogênico - que aumenta o trabalho. Isso se dá geralmente na magnitude de 10-15% em pessoas recreacionalmente ativas.”
Música não sincronizada pode ser efetiva também, embora não tanto quanto as que pedalam no ritmo: “Quando usada de forma assíncrona, também existe um efeito ergogênico, mas de ordem inferior, geralmente entre 5-10%.”
Então porque uma boa música pode nos aquecer para pedalar mais e de forma mais eficiente? Como um grupo de pesquisadores britânicos explicou em um artigo de 2009, “a música atua como uma ‘distração’, reduzindo a percepção de esforço, fadiga e desconforto que está envolvido”. Essencialmente, a música engana nosso cérebro fazer um treino parecer menos árduo do que seria de outra forma, ao mesmo tempo que nos inspira trabalhar mais sem aumentar o senso de esforço.
Como Dr. Karageorghis explica, no final das contas a relação dos humanos com a música é milenar.
“Através da evolução nós desenvolvemos a tendência de responder de forma positiva aos ritmos musicais,” diz ele. “Nós usamos a música para comunicação. Se mover com ela e produzir esses sons está firmemente inserido no DNA humano.
“Nós usamos para atrair parceiros e também acasalar. Assim, fazer música, expressar música e se mover com ela é uma experiência exclusivamente humana e achamos o movimento com a música prazeroso. Isso é um dos resultados da nossa pesquisa - que mesmo em intensidades relativamente altas, a música pode aumentar nosso prazer durante a atividade física.”
Escolhendo as músicas
Então como podemos usar melhor a música para dar nosso máximo no ciclismo? Que tipo de música nós devemos colocar na nossa playlist para os treinos? Como explica Dr. Karageorghis, isso depende se queremos pedalar no ritmo da música ou não.
“Se a música é usada de forma assíncrona, nossa pesquisa mostrou que parece haver um ponto ideal entre 120 e 140 bpm [batidas por minuto],” ele diz. “Isso parece gerar ótimos benefícios em termos psicológicos e motivacionais. Se você vai além disso não tem um aumento correspondente nos benefícios avaliados.”
Esse intervalo de tempo pode ser reduzido ainda mais se você souber o quão pesado você quer pedalar.
“Se você pensar em uma baixa intensidade de ciclismo, algo em torno de 60% da sua frequência cardíaca máxima, então você faria isso com uma música entre 120 a 125bpm,” diz Karageorghis.
Um exemplo disso é a música “Wanna Be Startin’ Somethin” do Michael Jackson, que bate em torno de 122bpm.
Se você estiver pedalando em alta intensidade, você vai precisar de uma música com ritmo mais acelerado tocando no seu plano de fundo.
“Quando você está pedalando em altas intensidades, por exemplo em torno de 80 a 85% da sua frequência cardíaca máxima - então você deve procurar uma música em torno de 135 a 140bpm.”
A música “Vou Deixar” do Skank é um exemplo disso, ela tem 136bpm.
Quando se trata de pedalar no ritmo da música, uma estratégia é saber a cadência que você está procurando. Você quer velocidade ou arranque? Quer treinar sua resistência ou força? O Dr. Karageorghis recomenda medir sua cadência em RPM e duplicar esse valor para ter um tempo ideal de bpm para seguir enquanto pedala.
“A melhor forma de fazer isso, na minha experiência, é fazer uma semi-rotação dos pedais em cada batida. Isso parece funcionar muito bem,” diz ele. “Então para te dar alguns exemplos, digamos que você quer pedalar a 57 rotações por minuto. Nesse caso você deve usar uma música como ‘The Way You Make Me Feel’ do Michael Jackson, que tem 114 batidas por minuto.”
Mas e se você quiser pedalar a uma cadência ainda mais alta, próximo ou até mesmo acima de 100 rpm? Simplesmente encontre uma música cuja o tempo encaixe na sua cadência (ao invés de dobrar a cadência para chegar no ritmo certo).
“Quando você está pedalando em intensidades muito altas subitamente parece difícil processar músicas de ritmo muito alto,” diz Dr Karageorghis. “Levar uma rotação inteira por minuto é uma boa forma de continuar.”
“Então digamos que você está a 98 rpm, uma intensidade bem alta. Você pode usar músicas como Burning Heart, da banda Survivor, que também tem 98 bpm.”
Para saber melhor a quantidade de batidas por minuto de uma música que você quer testar nos seus treinos basta entrar no site song.bpm.com.
Embora a maioria de nós use a música com estimulante para se animar enquanto treina em casa, ela também pode ser usada para o propósito contrário - para nos acalmar e auxiliar na recuperação.
“Musica lenta depois de um treino muito intenso… nós descobrimos que é bem sucedida em devolver o corpo ao seu estado natural,” diz Dr. Karageorghis.
Músicas mais lentas, de recuperação, mostraram influência em fatores como pressão sanguínea e frequência cardíaca, ajudando a reajustar os batimentos ao seus níveis de repouso. Ela também ajuda a reduzir o estresse no corpo.
“Cortisol é o hormônio do stress… nós percebemos que com as músicas ‘sedativas’ existe uma redução no Cortisol que é evidente no corpo humano.”
Em 2017 o Dr. Karageorghis e sua equipe publicaram um estudo sobre o uso de “música de repouso” durante intervalos de treino com alta intensidade. Nesta aplicação a música foi usada entre grandes esforços, ao invés de inspirar esses grandes esforços.
Como você já deve esperar, as músicas mais lentas são o caminho para melhorar a recuperação.
“Nós descobrimos que um andamento descendo de 90 a 60 bpm é particularmente benéfico. Então talvez seja mais lento do que as músicas que você costuma ouvir,” diz ele. “As músicas sedativas trazem uma sensação quente e envolvente. Elas não tem uma batida forte. Elas podem ter vocais longos e sustentados, ou até mesmo não ter vocais - podem ser faixas instrumentais.”
Para exemplificar Dr Karageorghis cita músicas como as da cantora Enya.
E mais tarde no processo de recuperação, as músicas ainda mais lentas podem ser bem úteis.
“O som doce de passarinhos, um riacho borbulhante ou ondas batendo gentilmente na praia incorporados na música são particularmente bons,” diz o pesquisador.
Depois de mais de duas décadas pesquisando os benefícios da música no exercício, Dr Karageorghis não tem dúvidas do seu valor para os ciclistas. E enquanto os atletas de elite podem se beneficiar com o uso da música antes, durante e depois dos exercícios, os atletas recreacionais tem ainda mais a ganhar.
“Em geral, a música tem menor probabilidade de influenciar os atletas de elite por causa dos seus padrões motores bem estabelecidos e também sua tendência em trabalhar com altas intensidades e se concentrar internamente,” diz Dr Karageorghis. “Isso significa que muitas vezes a música pode ser uma distração indesejada [para os profissionais].”
“Nesse caso, com ciclismo e música, os maiores benefícios são conferidos aos atletas recreacionais que costumam treinar em casa.”
Dr Karageorghis observa uma advertência importante.
“Como qualquer estimulante leve, os efeitos da música poder não ser tão potentes se usados intensivamente,” diz ele. “E assim, para uso recreacional, sugiro duas sessões com música e uma sem. Agite sua playlist a cada duas semanas para maximizar os benefícios que você pode obter.”
E você, costuma usar música para os seus treinos? Nos conte como é sua experiência com a bike e o som abaixo nos comentários.
